ブログ · 公開日 2026年10月6日 · 著者： Sober Counter · 記事の作成方針

禁酒・断酒後の体重：どれくらい、いつから変わるのか

お酒をやめると痩せる？アルコールのカロリー、1か月後の研究結果、逆に体重が増える人がいる理由、体重を落とすのに役立つことを解説します。

要点

お酒をやめた人のほとんどは多少体重が減ります。アルコールは1グラムあたり7キロカロリーあり、飲む日は食べる量も増えやすいためです。2018年の中程度から多量の飲酒者94人の研究では、食事や運動にほかの変化がないまま、お酒なしの1か月後に典型的な体重が1.5％減りました（81.1 kgから79.5 kg）。どれくらい減るかは、飲んでいた量と代わりに何をとるかによります。最初の数週間に甘いものが増えて、減り方が小さい人や、逆に増える人もいます。

アルコールで体重が増える理由

飲み物そのもの。 NHSは、アルコールには「1グラムあたり7キロカロリーあり、脂肪1グラムとほぼ同じです」と述べています。標準的な175mlのグラスの12％ワインは最大158キロカロリー、1パイント（568ml）の5％ビールは最大222キロカロリーです。イギリスの団体Drinkawareは、日常的に飲む成人では1日のカロリーの9％近くをアルコールからとっていると推定しています。

一緒に食べるもの。 アメリカの研究では、1,864人の飲酒者について、飲んだ日と飲まなかった日に何を食べたかを比べました。飲んだ日、男性は食べ物で168キロカロリー多くとり、肉、じゃがいも、添加された脂肪が増え、果物が減っていました。女性はカロリーは増えませんでしたが、脂肪の摂取が増えました。著者のまとめは、こうした大半が中程度の飲酒者は「飲んだ日は食事の質が悪かった」というものです。

食欲と意志の力。 Drinkawareによると、飲酒は「食欲を調節するホルモンに影響する」うえ、抑えがきかなくなるため、健康的な選択をしにくくなります。数杯飲んだ後の夜食は、意志が弱いせいではありません。

体が脂肪を扱う仕組み。 アルコールは有害なので、体はまずそれを処理することを優先します。Drinkawareは、これが脂肪をエネルギーに変える仕組みに影響すると述べています。

どれくらい体重が減る？

ほぼ、どれだけ飲んでいたかで決まります。NHSの数字で見てみましょう。

金曜の夜に5％のビールを4パイント：最大888キロカロリー。
毎晩、夕食にワインを1杯：週に最大1,106キロカロリー。
毎晩ワインを半分のボトル（375ml）：週に2,000キロカロリー超。

比較として、NHSは平均的な女性に必要なのは1日約2,000キロカロリー、平均的な男性は約2,500キロカロリーとしています。NHSは単純にも述べています。使うよりも少ないカロリーを食べて飲めば、体重は減りやすくなります。お酒をやめると、そのカロリーがなくなり、多くの人では飲む日についてきた余分な食事もなくなります。

ただし、体重計の数字を保証するものではありません。減ったカロリーがデザート、甘い炭酸飲料、テイクアウトで戻ってくれば、減る量は小さくなるか、なくなります。

どれくらいの速さで減る？

いちばん良い測定は、2018年にBMJ Openに掲載された研究です。ロンドンの研究者が、1か月やめることにした健康な中程度から多量の飲酒者94人と、飲み続けた47人を追跡しました。やめたグループは週に約32 UK units（英国の単位）を飲んでいました。

1か月後、典型的な体重は1.5％減り、81.1 kgから79.5 kgになりました。運動は変わらず、食事もほとんど変わらず、著者は体重の減少がほかの生活習慣の変化とは関係がないことを確認しました。飲み続けた人には大きな変化はありませんでした。血圧と血糖コントロールも改善しており、これは禁酒・断酒1ヶ月の効果で解説しています。

限界が2つあります。人はランダムに割り当てられたのではなく自分でグループを選んだこと、そしておそらくほとんどの人より健康への意識が高かったことです。

自己申告による、より大きな全体像は、2018年にドライ・ジャニュアリーに参加した人を調査したサセックス大学のものです。最終調査に答えた816人のうち、58％が体重が減ったと答えました。

やめた後の体重を週ごとに追った研究はないので、「1週目、2週目」と並べた表には注意してください。妥当な見込みは、最初の1か月で少し、飲んでいた分のカロリーを置き換えなければその後の数か月でさらに、というところです。

やめた後に体重が増える人がいる理由

お酒をやめたのに体重計の数字が上がったとしても、あなただけではありません。よくある理由は砂糖です。

2021年の小規模な研究は、アルコールの問題から回復し始めた26人を追い、治療後の最初の4週間で砂糖の摂取が増えたことを確認しました。多くの人が同じことに気づいています。甘いもの、チョコレート、甘い飲み物が欲しくなり、それはたいてい以前飲んでいた時間帯です。

この研究は小規模で、体重は測っていないため、何人が増えるのかはわかりません。ただ、夜のワインが夜のビスケット1袋に変わったのなら、体重が動かないのはたぶんそれが理由です。

知っておくとよいことが2つあります。

飲まないことは、太らないことより大切です。最初の数週間、甘いものが渇望をやり過ごす助けになるなら、それは妥当な取引です。ビスケットはあとで何とかできます。
やめた後は睡眠が良くなる前にいったん悪くなることが多く、疲れていると間食に抵抗しにくくなります。何が役立つかは禁酒・断酒で眠れないの記事で解説しています。

体重を落とすのに役立つこと

飲まなくなった分を数える。 ふつうの週に飲んでいたものを書き出し、上のカロリーを掛けてみましょう。数字が見えると続けやすくなります。

飲み物の代わりに何をとるかに気をつける。 清涼飲料、割り材、一部のノンアルコール飲料には砂糖が多く含まれることがあるので、ラベルを確認しましょう。水、炭酸水、無糖の飲み物が安全です。

以前の飲む時間に備える。 午後6時がワインの時間だったなら、6時に向けて何か用意しておきます。散歩、電話、食事、好きで砂糖の入っていない飲み物などです。

食事を規則正しくとる。 以前の飲む時間を空腹で迎えないようにするためです。

1か月は続けてみる。 BMJ Openの研究では、1か月後の体重計の変化は小さなものでした。血圧や血糖値といった大きな変化は目に見えません。体重計の動きが遅くても続けましょう。

受診の目安

毎日たくさん飲んでいる場合は、やめる前に医師や地域のアルコール相談窓口に相談してください。アルコールに依存している状態で急にやめるのは危険なことがあります。

医師に相談する。 意識していないのに体重が何か月も減り続け、飲み物をやめたことでは説明がつかない場合、または食欲もなくなったり吐き気がしたりする場合です。NHSは、意図しない体重減少を、大量の飲酒で起こりうる肝臓の瘢痕化である肝硬変の初期のサインのひとつに挙げています。

その日のうちに受診する。 お腹、脚、足首、足がむくんでいる場合、または肌や白目が黄色くなった場合です。

救急車を呼ぶか救急外来へ。 血を吐いた場合、または便がとても黒い、あるいは真っ黒な場合です。

よくある質問

お酒をやめると体重は減る？

ほとんどの人は減ります。アルコールは1グラムあたり7キロカロリーで、飲む日は余分な食事がついてくることが多いためです。サセックス大学の調査では、ドライ・ジャニュアリーに参加した人の58％が体重が減ったと答えました。どれくらいかは、飲んでいた量と、代わりに何を食べて飲むかによります。

お酒なしの1か月で何キロ痩せる？

2018年の中程度から多量の飲酒者94人の研究では、食事や運動にほかの変化がないまま、1か月やめた後に典型的な体重が1.5％減り、81.1 kgから79.5 kgになりました。もともとたくさん飲んでいた人ほど、減らせるカロリーは多くなります。

禁酒・断酒後、いつから痩せ始める？

カロリーは、お酒を飲まない最初の日からなくなります。体重計の上では、BMJ Openの研究が1か月後に小さな減少を確認しました。週ごとに測った研究はありません。

禁酒・断酒後に体重が増えるのはなぜ？

多くの場合、カロリーがなくなったのではなく移っただけです。断酒の初期は砂糖への渇望がよくあり、小規模な研究では最初の4週間で砂糖の摂取が増えました。お酒を避ける助けになるなら、しばらく甘いものに頼っても構いません。そのあとで砂糖の少ないものに置き換えましょう。

参考文献

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