ブログ · 公開日 2026年9月25日 · 著者： Sober Counter

禁酒・断酒で眠れない？原因と、不眠がいつまで続くか

不眠は、お酒をやめた人がとてもよく経験することの一つです。なぜ起こるのか、ふつうどれくらい続くのか、本当に役立つ対策は何かを、研究をもとに解説します。

要点

眠れなくなるのは、お酒をやめたときにとてもよく起こることです。ふつうは最初の数日がいちばんつらく、脳が回復するにつれて良くなっていきます。回復初期の人を対象にしたある研究では、不眠は約5週間続きました。長年たくさん飲んでいた場合は数か月続くこともありますが、ちゃんと良くなります。そして、眠るために飲むと、不眠は長引きます。

お酒をやめると、なぜ眠れなくなるのか

アルコールには鎮静作用があります。神経を落ち着かせる脳の仕組みであるGABAに働きかけるため、飲むと眠くなるのです。日常的に飲んでいると、脳はアルコールがある状態に合わせて調整します。自分で出す「落ち着け」という信号を弱め、「目を覚ませ」という信号を強めるのです。

アルコールがなくなっても、この調整はしばらく残ります。2019年のアルコールと睡眠に関する総説で、研究者のジョージ・クーブとイアン・コルレインはまさにこのことを説明しています。GABA受容体へのアルコールの作用がなくなること、離脱の間に脳の覚醒システムが高ぶったままになること、そしてお酒をやめると深いノンレム睡眠（徐波睡眠）が減ることです。その結果、脳が冴えすぎてよく眠れなくなります。寝つくまでに時間がかかり、夜中に何度も目が覚め、眠りが浅く感じられます。

禁酒後の不眠はいつまで続く？

主に、どれくらいの量を、どれくらいの期間飲んでいたかによります。以下の研究の多くはアルコール依存症の治療を受けている人を対象にしているので、単にお酒をやめようとしている多くの人よりも、多く飲んでいたケースを表しています。

最初の数日。 英国の慈善団体Drinkawareによると、離脱症状はふつう最後に飲んでから6〜24時間で始まり、最初の24〜72時間でピークに達し、その後おさまっていきます。多くの人にとって、眠れないこともその一部です。特にたくさん、または長く飲んでいた人では、1週間以上症状が続くこともあります。

最初の数週間。 回復初期の56人を対象にしたある研究では、不眠は約5週間続きました。

数か月。 もっと長く続く人もいます。2011年の研究では、アルコール依存症の治療を受けた人を6か月間追跡しました。開始時に不眠があったのは47%でした。お酒を断っていた人や、ほどほどにしか飲まなかった人は、睡眠が良くなっていました。しかし、開始時に不眠があった人のうち60%以上ではまだ不眠が残っており、飲酒に戻っていないのに不眠が続いた患者も4人に1人いました。

1年以上。 お酒を断ち続けた人では、睡眠のほとんどの指標が最初の1年で改善しました。ただし、浅く途切れがちな眠りが2年後も残ることがありました。

正直に答えるとこうなります。ふつうは数日から数週間で良くなり始め、お酒から離れているほど良くなり続けます。そして、長くたくさん飲んでいた場合は数か月かかることもあります。

なぜ大切なのか：睡眠と再飲酒

眠れない夜は、ただつらいだけではありません。研究では、回復初期の睡眠不足と、再びお酒を飲み始めることとの関係が示されています。ある研究では、やめる前に不眠があった人の60%が5か月以内に再び飲み始めていました。そして、飲酒の重さやうつの影響を考慮すると、それを予測する有意な要因は不眠だけでした。

だからこそ「眠るための一杯」は、はまりやすい落とし穴です。アルコールで眠くなるので、解決策のように感じられます。しかし2011年の研究では、睡眠が良くなったのはお酒を断った人やほどほどに飲んだ人で、たくさん飲む生活に戻った人ではありませんでした。Drinkawareの助言ははっきりしています。寝つくためにまた飲みたくなっても、その気持ちに負けないでください。

本当に役立つこと

毎日の基本。 英国の国民保健サービス（NHS）は、次のことをすすめています。

眠気を感じたときだけ寝床に入る
眠れなかった夜の翌朝でも、毎日同じ時間に起きる
寝る前の少なくとも1時間は、入浴や読書などでリラックスする
寝室を暗く静かに保つ
日中に定期的に運動する。ただし寝る前の4時間はしない
寝る前の6時間はカフェインやニコチンをとらない
寝る直前にスマートフォンやテレビを見ない
昼寝をしない

これらの習慣だけで、しつこい不眠が治ることはまれです。ほかの治療の土台になるものです。

不眠症の認知行動療法。 不眠症の認知行動療法（CBT-I）は、不眠を長引かせている習慣や考え方を変える、短期間の構造化された対話型の治療です。アルコール使用障害のある人の不眠治療に関する2017年の総説では、CBT-Iのような行動療法のほうが、薬よりもずっと睡眠を改善しました。それだけで飲酒量が変わるわけではないので、お酒をやめるための支援と組み合わせるのが最も効果的です。CBT-Iについては医師に相談してください。

睡眠薬には注意する。 自分の判断で睡眠薬に頼らないでください。他人の薬は絶対に飲まないでください。依存症の専門家は一般に、アルコールの問題から回復中の人には鎮静作用のある睡眠薬をすすめません。依存、離脱症状、反跳性不眠のリスクがあり、アルコールと一緒に飲むと過量摂取の危険もあるからです。例外は、離脱症状そのものを管理するために医師が出す薬です。NHSは、今では医師が不眠に睡眠薬を処方することはまれだとしています。

受診の目安

睡眠の習慣を変えても良くならないとき、何か月も眠れないとき、不眠が日常生活に影響しているときは、医師に相談してください。

お酒をやめた後に、嘔吐を繰り返す、ひどい震え、幻覚がある場合は、すぐに医療機関を受診してください。

毎日たくさん飲んでいる場合は、やめる前に医師や地域のアルコール相談窓口に相談してください。アルコールに依存している状態で急にやめると危険で、命に関わることもあります。

よくある質問

最初の数日ほとんど眠れないのは普通？

はい。途切れ途切れの睡眠は、離脱症状の初期に最もよく見られるものの一つです。治療を受けている男性の大きな集団では、3分の2が離脱症状として不眠を報告していました。ふつうはやめてから最初の数日がいちばんつらい時期です。眠れないことに加えて、ひどい震え、幻覚、繰り返す嘔吐があれば、医療機関を受診してください。

一杯飲めば眠れる？

眠くはなるかもしれません。しかし飲酒に戻ることは、不眠が続くことや再発と関係しています。避けたほうがいい、ただ一つの睡眠薬です。

睡眠は前より良くなる？

その可能性は高いです。Drinkawareは、お酒をやめることは睡眠の質を良くするとても良い方法であり、脳が離脱から回復するにつれて睡眠のリズムはほぼ確実に良くなり始めると指摘しています。

参考文献

禁酒した日数を数えよう

Sober Counterは、飲まなかった日を数え、体が回復していく様子を見せ、飲みたい気持ちが来たその瞬間に助けてくれるアプリです。一度飲んでしまっても、ゼロに戻すことはありません。iPhone版、近日公開。

無料の禁酒日数計算ツール（英語）

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