Insomnio al dejar el alcohol: por qué ocurre y cuánto dura
Dormir mal es una de las cosas más comunes al dejar de beber. Por qué ocurre, cuánto suele durar y qué ayuda de verdad.
Dormir mal es uno de los efectos más comunes de dejar de beber. Suele ser peor los primeros días y empieza a mejorar a medida que el cerebro se recupera. En un estudio con personas en las primeras etapas de la recuperación, el insomnio duró unas cinco semanas. Después de años bebiendo mucho puede durar meses, pero mejora, y beber para poder dormir lo mantiene.
Por qué dejar de beber puede arruinar tu sueño
El alcohol es un sedante. Actúa sobre el GABA, el sistema del cerebro que calma el sistema nervioso, y por eso una copa puede darte sueño. Cuando alguien bebe con regularidad, el cerebro se adapta a tener alcohol: baja sus propias señales calmantes y sube las señales de alerta.
Si quitas el alcohol, esa adaptación sigue ahí. En una revisión de 2019 sobre alcohol y sueño, los investigadores George Koob e Ian Colrain describen exactamente esto: la pérdida del efecto del alcohol sobre los receptores GABA, los sistemas de alerta del cerebro funcionando a tope durante la abstinencia y menos sueño profundo, el sueño de ondas lentas, al dejar de beber. El resultado es un cerebro demasiado activado para dormir bien. Cuesta más quedarse dormido, te despiertas más veces y el sueño se siente más ligero.
¿Cuánto dura el insomnio al dejar el alcohol?
Depende sobre todo de cuánto y durante cuánto tiempo bebías. Gran parte de la investigación de abajo estudió a personas en tratamiento por dependencia del alcohol, así que describe un consumo mayor que el de muchas personas que simplemente dejan el alcohol.
Los primeros días. Según la organización británica Drinkaware, los síntomas de abstinencia suelen empezar entre 6 y 24 horas después de la última copa y a menudo alcanzan su punto máximo en las primeras 24 a 72 horas antes de ir cediendo. Dormir mal forma parte de eso para mucha gente. Algunas personas tienen síntomas durante una semana o más, sobre todo tras un consumo fuerte o prolongado.
Las primeras semanas. En un estudio con 56 personas en las primeras etapas de la recuperación, el insomnio duró unas cinco semanas.
Meses. En algunas personas dura más. Un estudio de 2011 siguió durante seis meses a personas tratadas por dependencia del alcohol. Al principio, el 47 % tenía insomnio. No beber, o beber solo con moderación, se asoció con dormir mejor. Pero entre quienes tenían insomnio al principio, seguía presente en más del 60 % de los casos, y persistía en una cuarta parte de los pacientes aunque no habían vuelto a beber.
Más allá de un año. En las personas que siguieron sin beber, la mayoría de las medidas del sueño mejoraron durante el primer año, aunque un sueño más ligero y entrecortado podía seguir presente después de dos años.
La respuesta sincera: normalmente empieza a mejorar en días o semanas, sigue mejorando cuanto más tiempo pasas sin alcohol y, tras un consumo largo y fuerte, puede tardar meses.
Por qué importa: el sueño y volver a beber
Las malas noches son más que desagradables. La investigación relaciona dormir mal al principio de la recuperación con volver a beber. En un estudio, el 60 % de las personas que tenían insomnio antes de dejarlo habían vuelto a beber en cinco meses, y el insomnio fue el único predictor significativo una vez tenida en cuenta la gravedad de su consumo y de su depresión.
Por eso «una copa para poder dormir» es una trampa tan fácil. El alcohol puede darte sueño, así que parece una solución. Pero en el estudio de 2011, el sueño mejoró en quienes no bebían o bebían con moderación, y no en quienes volvieron a beber mucho. El consejo de Drinkaware es claro: resiste las ganas de volver a beber para poder dormirte.
Qué ayuda de verdad
Lo básico, todos los días. El NHS, el servicio de salud británico, recomienda:
- acostarte solo cuando tengas sueño
- levantarte a la misma hora todos los días, incluso después de una mala noche
- relajarte al menos una hora antes de dormir, por ejemplo con un baño o un libro
- mantener el dormitorio oscuro y silencioso
- hacer ejercicio con regularidad durante el día, pero no en las 4 horas antes de acostarte
- nada de cafeína ni nicotina en las 6 horas antes de acostarte
- nada de móvil ni televisión justo antes de dormir
- nada de siestas durante el día
Por sí solos, estos hábitos rara vez solucionan un insomnio persistente. Son la base sobre la que se apoyan los demás tratamientos.
Terapia cognitivo conductual para el insomnio. La TCC para el insomnio (TCC-I) es una terapia breve y estructurada que cambia los hábitos y pensamientos que mantienen el insomnio. Una revisión de 2017 sobre tratamientos del insomnio en personas con trastorno por consumo de alcohol encontró que los tratamientos conductuales como la TCC-I mejoraban el sueño mucho más que la medicación. Por sí sola no cambió el consumo de alcohol, así que funciona mejor junto con apoyo para dejarlo. Pregunta a tu médico por la TCC-I.
Cuidado con las pastillas para dormir. No recurras a pastillas para dormir y nunca tomes las de otra persona. Los especialistas en adicciones suelen desaconsejar los somníferos sedantes a quienes se recuperan de problemas con el alcohol, por el riesgo de dependencia, efectos de abstinencia, insomnio de rebote y sobredosis si se mezclan con alcohol. La excepción es la medicación que un médico te da para controlar la propia abstinencia. El NHS señala que los médicos de cabecera británicos ya rara vez recetan pastillas para dormir contra el insomnio.
Cuándo pedir ayuda
Ve al médico si cambiar tus hábitos de sueño no ha ayudado, si llevas meses durmiendo mal o si el insomnio afecta a tu día a día.
Busca ayuda médica de inmediato si tienes vómitos repetidos, temblores fuertes o alucinaciones después de dejar de beber.
Si bebes mucho todos los días, habla con un médico o un servicio de atención a las adicciones antes de dejarlo. Dejarlo de golpe cuando tienes dependencia del alcohol puede ser peligroso e incluso mortal.
Preguntas frecuentes
¿Es normal no dormir casi nada los primeros días?
Sí. El sueño entrecortado es uno de los síntomas de abstinencia más frecuentes al principio: en un gran grupo de hombres en tratamiento, dos tercios señalaron el insomnio como síntoma de abstinencia. Suele ser peor en los primeros días tras dejarlo. Si el mal sueño viene con temblores fuertes, alucinaciones o vómitos repetidos, busca ayuda médica.
¿Me ayudará una copa a dormir?
Puede darte sueño, pero volver a beber se asocia con un sueño que sigue siendo malo y con recaídas. Es la única ayuda para dormir que conviene evitar.
¿Dormiré alguna vez mejor que antes?
Muy probablemente. Drinkaware señala que dejar de beber es una gran manera de mejorar la calidad del sueño, y que el patrón de sueño casi seguro empezará a mejorar a medida que el cerebro se recupera de la abstinencia.
Fuentes
- Drinkaware: Alcohol withdrawal symptoms
- NHS: Insomnia (page last reviewed 19 March 2024)
- Arnedt JT, Conroy DA, Brower KJ. Treatment options for sleep disturbances during alcohol recovery. Journal of Addictive Diseases, 2007
- Brower KJ, Krentzman A, Robinson EAR. Persistent insomnia, abstinence, and moderate drinking in alcohol-dependent individuals. American Journal on Addictions, 2011
- Miller MB, Donahue ML, Carey KB, Scott-Sheldon LAJ. Insomnia treatment in the context of alcohol use disorder: a systematic review and meta-analysis. Drug and Alcohol Dependence, 2017
- Koob GF, Colrain IM. Alcohol use disorder and sleep disturbances: a feed-forward allostatic framework. Neuropsychopharmacology, 2019
Cuenta tus días sin alcohol
Sober Counter cuenta tus días, te muestra lo que tu cuerpo está sanando y te ayuda en el momento en que llegan las ganas de beber. Nunca te devuelve a cero después de un desliz. Muy pronto en iPhone.
Calculadora gratuita de días sin alcohol (en inglés)
¿Necesitas apoyo ahora mismo?
Tu médico o tu servicio de salud local pueden indicarte ayuda gratuita y confidencial cerca de ti.
También en: English · Français · Português · Deutsch · Polski · Svenska · Italiano · Nederlands · Русский · Čeština · Suomi · Dansk · Norsk · Türkçe